Jūs ką tik baigėte puikų važiavimą – galbūt pirmą tikrą su nauju elektriniu dviračiu. Jūs didžiuojatės, jaučiatės energingi, o tada bandote lipti laiptais į priekį. Jūsų kojos jaučiasi kaip virtos spagečių. Drebėdamos. Silpnos. Beveik nenaudingos.

Tas „želė kojų“ pojūtis yra visiškai normalus, ypač naujiems dviratininkams. Tai nėra traumos ženklas ar ženklas, kad esate prastai pasiruošę. Tai jūsų kūno sąžininga reakcija į naują pastangą.

Paaiškinsime, kodėl taip nutinka ir – svarbiausia – kaip greičiau atsistatyti, kad galėtumėte dar labiau mėgautis kitu važiavimu.

Kodėl jūsų kojos jaučiasi kaip želė?

Net ir su pedalų pagalba, važiavimas dviračiu naudoja raumenis kitaip nei kasdienis gyvenimas. Štai kas vyksta viduje tų drebėjančių keturgalvių.

1. Naujas raumenų įtraukimas

Jūsų kojos daug vaikščiojo ir lipo laiptais. Bet važiavimas dviračiu – ypač nuolatinis mynimas – įtraukia keturgalvius, pakinklius, sėdmenis ir blauzdas koordinuotame, pasikartojančiame režime. Jei nesate reguliariai važiavę dviračiu, šie raumenų pluoštai staiga dirba neįprastai. „Želė“ pojūtis yra tiesiog raumenų nuovargis dėl naujų reikalavimų.

2. Pieno rūgšties kaupimasis-Į viršų (degantis faktas)

Kai spaudžiate stipriau nei jūsų aerobinė sistema gali palaikyti, raumenys gamina energiją anaerobiškai, gamindami pieno rūgštį kaip šalutinį produktą. Tai deginimo pojūtis, kurį jaučiate lipdami į kalną ar sprintuodami. Sustojus, likęs nuovargis ir silpnumas gali jaustis kaip želė. Gera žinia: pieno rūgštis išsivalo per valandą ar dvi. Ji nėra pagrindinė kitą dieną jaučiamo skausmo priežastis.

3. Išsekusios energijos atsargos

Jūsų raumenys naudoja gliukogeną (kaupiamus angliavandenius). Ilgesnis ar intensyvesnis važiavimas gali išsekti šiuos atsargas, palikdamas raumenis be pagrindinio kuro. Jie jaučiasi silpni ir „tušti“, kol papildote energiją.

4. Neuromuskulinis nuovargis

Jūsų smegenys siunčia signalus raumenims susitraukti. Po intensyvaus darbo ryšys gali tapti mažiau efektyvus. Kojos vis dar nori judėti, bet signalai pavargę. Šis atjungimas jaučiasi kaip želė.

Iškart po važiavimo-Važiavimo atsistatymas (pirmoji valanda)

Tai, ką darote iškart po nusileidimo nuo dviračio, labai svarbu.

1. Atvėsinkite kūną, nesusmukite

Nepasiduokite pagundai griūti ant sofos. Pavaikščiokite 5–10 minučių. Švelnus judėjimas padeda pašalinti medžiagų apykaitos atliekas ir palaipsniui sumažina širdies ritmą.

2. Lengvas tempimas

Laikykite kiekvieną tempimą 15–30 sekundžių – be šokinėjimo.

* Keturgalvio tempimas: traukite kulną link sėdmenų.

* Pakinklio tempimas: tiesi koja, siekite pirštų.

* Blauzdos tempimas: ženkite viena koja atgal, spauskite kulną žemyn.

3. Atstatykite skysčių balansą

Jūs praradote skysčių prakaituodami, net jei buvo vėsus oras. Gerkite vandenį. Jei važiavimas buvo ilgas arba prakaituotas, pridėkite elektrolitų (sportinis gėrimas arba tabletės).

4. Papildykite energiją per 30–60 minučių

Jūsų raumenys yra labiausiai pasirengę atstatyti iškart po treniruotės. Siekite baltymų (remonto) ir angliavandenių (gliukogeno atstatymo) derinio.

* Šokoladinis pienas

* Bananai su žemės riešutų sviestu

* Graikiškas jogurtas su uogomis

* Baltymų kokteilis

Likusi dienos dalis: aktyvus atsistatymas

1. Švelnus judėjimas

Lėtas pasivaikščiojimas, lengvas tempimas ar net lengvi namų darbai palaiko kraujotaką, nepervarginant raumenų. Visiškas poilsis (sėdėjimas visą dieną) gali net sulėtinti atsigavimą.

2. Pakelkite kojas

Jei kojos jaučiasi patinusios ar sunkios, pakelkite jas ant pagalvės gulėdami. Tai skatina skysčių nutekėjimą.

3. Putų volelio masažas (jei turite)

Švelnus masažas voleliu per keturgalvius, dvigalvius ir blauzdos raumenis gali sumažinti įtampą. Venkite masažuoti tiesiai per sąnarius ar aštrų skausmą.

4. Šilta vonia arba kontrastinis dušas

Šiltas vonios maudymasis atpalaiduoja raumenis. Kai kurie sportininkai tiki kontrastine terapija (kaitaliojant šiltą ir šaltą vandenį) uždegimui mažinti. Daugumai naujų dviratininkų pakanka paprasto šilto vonios.

Rytoj ir toliau: ilgi važiavimai-Terminas: prisitaikymas

Kojų silpnumas neužtruks amžinai. Nuosekliai važiuojant, raumenys prisitaiko.

1. Palaipsniui didinkite važiavimo trukmę

Neperšokite nuo 5 mylių iki 25 mylių per savaitę. Kiekvieną savaitę didinkite atstumą arba laiką 10–20 %. Jūsų kojoms reikia laiko ištvermei ugdyti.

2. Klausykite savo kūno

Šiek tiek raumenų skausmo („jaučiu, kad dirbau“) yra normalu. Aštrus skausmas ar nuolatinis silpnumas po 48 valandų gali reikšti, kad persistengėte. Pailsėkite papildomą dieną.

3. Stiprinkite kojas nevažiuodami dviračiu

Paprasti kūno svorio pratimai (pritūpimai, žingsniai į priekį, pakilimai ant laiptelių) du kartus per savaitę padaro jūsų kojas atsparesnes dviračių nuovargiui.

4. Prioritetas – miegas

Raumenų atstatymas vyksta gilios miego metu. Siekite 7–9 valandų, ypač po sunkios kelionės.

O kaip dėl elektrinio-Dviračio specifika?

Galvojate: „Bet aš turiu pedalų pagalbą – kodėl vis tiek skauda?“

Net ir su pagalba, jūs vis tiek minate pedalus. Variklis sumažina pastangas, bet visiškai neatima raumenų darbo. Iš tiesų, daugelis naujų elektrinių dviračių vairuotojų važiuoja ilgesnį laiką nei įprastu dviračiu, todėl susiduria su neįprastais ištvermės reikalavimais. Tai gerai – tai reiškia, kad stiprinate savo fizinę formą be kalnų baimės.

Jei po elektrinio dviračio važiavimo jūsų kojos jaučiasi silpnos, tai ženklas, kad jas dirbinėjote. Džiaukitės tuo.

Kada reikėtų sunerimti (labai retai)

Įprastas kojų silpnumas praeina per kelias valandas ar dieną. Kreipkitės į gydytoją, jei patiriate:

Sunkus, nuolatinis skausmas (ne tik raumenų skausmas)

Tamsiai ruda arba „kola spalvos“ šlapimas (galimas rabdomiolizės požymis)

Patinimas, kuris nesumažėja pakėlus kojas

Negalėjimas laikyti svorio

99 % naujų dviratininkų kojų silpnumas yra tiesiog gero važiavimo ženklas.

Paskatinimas pabaigai

Tas klibantis jausmas, kai pirmą kartą nulipate nuo dviračio? Tai nėra silpnumas. Tai įrodymas, kad peržengėte savo komforto zoną. Kiekviena kelionė stiprina jūsų kojas, daro jas efektyvesnes ir mažiau linkusias į silpnumą.

Ištieskite kūną, hidratuokite, papildykite energiją ir pailsėkite. Tada vėl sėskite ant balnelio. Jūsų kojos jums padėkos – galiausiai.